Populære Indlæg

Redaktørens Valg - 2021

9 Fineste øvelser for at slippe af med øvre rygsfedt

Pin
Send
Share
Send

Øverste ryg er ideelt set de mest forsømte regioner, når det kommer til motion og træning. Der er dog tilfælde, hvor der er store fedtindskud på overkroppen, der forårsager kramper, begrænset skulder og armbevægelse og smerter, mens du bevæger nakken. Smerten er normalt forårsaget på grund af begrænsede fysiske aktiviteter i arbejdsrutinen, der holder pung eller tasker på skulderen i længere tid og løfter tunge vægte i en rykkende bevægelse.

Dette kan tages hånd om med korrekt træningsrutine for at holde musklerne fleksible og slippe af med fedtet.

Enkle og effektive øvre ryg-øvelser:

Her er et par enkle øvelser, som du kan gøre dagligt for at holde øvre ryg tonet og fleksibelt.

1. Træk op

Træk Ups har en effekt på hele kroppen, især i øvre ryg. Disse styrker rygmusklerne og taler skuldrene. Træk Ups styrker musklerne og er nemme at udføre med det mest basale udstyr.

At optræde:

  • Stå lige med fødder adskilt i skulderlængde.
  • Løft hænderne lige over hovedet og hold stangen / ringen fast
  • Nu med styrken af ​​skuldermusklerne trækker du din krop op til stangen og trækker vejret ind samtidigt.
  • Hold i plads i to sekunder.
  • Pust ud og kom tilbage til normal kropsholdning

Gøre to sæt med ti pull ups hver for effektive resultater. Afbryd hvis smerter mærkes i skuldre eller ryg.

2. Dynamiske push-ups

Push Ups er meget vigtige for at få din øvre ryg i form. Disse er svære at udføre i første omgang, men med praksis bliver en nem opgave. At udføre push ups regelmæssigt hjælper tone arme og skuldre også.

At optræde:

  • Stå med fødder ved skulderlængde og hænder på siden.
  • Bøj knæene og læg hænderne foran, fladt på gulvet.
  • Skub benene tilbage (en efter en eller samtidig som den passer), med kun tæerne, der rører gulvet
  • Med ryggen lige, bringe overkroppen ned, foldning af albuerne
  • Målet skal være at røre næsen på gulvet
  • Forsigtigt, tag fødderne tilbage i nærheden af ​​hænderne.
  • Springer tilbage til land ved stående stilling.

Udfør disse øvelser øverst i ryggen hjemme 10 gange i begyndelsen, og øg hastigheden og gentagelsen med tiden.

3. Jump Squats

Jump Squats er gode til overordnet rygsundhed. Det styrker og toner også lår og kalve. Disse er lette at gøre, men hoppeklubber skal udføres meget omhyggeligt og bør undgås ved særlige tilbagemeldinger og graviditet.

At optræde:

  • Stå med benene adskilt i skulderlængde og hænder bag hovedet med fingre gevind.
  • Nu langsomt, bøj ​​dine knæ og squat, holde hele munden på gulvet.
  • Sørg for, at hæle er på gulvet og tilbage lige.
  • Målet er at få lårene parallelt med gulvet.
  • Løft nu kroppen og hoppe så højt som muligt, og land tilbage til hugsstilling.

Gentag processen med øvre rygsfedt øvelser 15-20 gange i sæt af fem. Tag en 10 sekunders pause i mellem, hvis du er en nybegynder.

4. Butterfly - med håndvægte

Butterfly øvelse er gjort for at tone øvre ryg, især skulder området og arm leddene. Samtidig opbygger den også biceps og triceps. Enkel at gøre og kan udføres nogen hvor selv i mangel af håndvægte.

At optræde:

  • Stå med benene adskilt bredt - i skulderlængdeafstand.
  • Hænder skal være på siderne med lette vægt håndvægte.
  • Træk ind og løft hænderne sidelæns uden at folde albuerne.
  • Målet er at løfte det til håndvægterne er parallelle med hovedet.
  • Pust ud og tag hænderne tilbage til normal kropsholdning.

Gør dette10 gange for at lave et sæt. Gentag 3 sætter dagligt for at have en tonet og velformet tilbage. Hvis der er noget problem eller overstretching, skal du straks afbryde.

5. Armrotation

Arms Rotation er den mest grundlæggende form for øvre ryg øvelser for kvinder og bør udføres uanset om du skal tone ryggen eller ej. Det er en fantastisk måde at forbedre blodcirkulationen og holde biceps, arme og hænder i god stand og problemfri.

At optræde:

  • Stå med benene adskilt i skulderlængden og læg hænderne på siderne, foldet i en knytnæve.
  • Sørg for, at ryggen er lige, og det forbliver så under hele øvelsen.
  • Nu trækker vejret ind og løfter armene og laver en stor cirkel på siderne og afslut rotationen fra baglæns til forreste
  • Indånder mens du løfter og trækker vejret ud, mens armene svinger ned
  • Gentag ydeevne mindst 15 gange

Efter ryggen til den forreste rutine er færdig, drej forfra til bagside lige mange gange. Mindst 2 sådanne sæt skal udføres regelmæssigt.

Se mere: Hvordan man taber lavere tilbage fedt

6. Squatting - med vægte

Kvævning med vægte rammer skuldermusklerne direkte og styrker overkroppen. Det er meget effektivt i toning af øvre ryg og arme. Dette er dog ikke tilrådeligt for dem med svage ryg og skuldre. Dette kan også gøres uden vægte; i så fald er det mere gavnligt for lår og underliv.

At optræde:

  • Stå med fødder adskilt og hænder højt over hovedet med vægten.
  • Sørg for, at arme og ryg er lige og forbliver så igennem øvelsen.
  • Træk ind, bøj ​​knæene og få så lav som du kan, kun for at gøre en vinkelret mellem låret og kælen bag knæet.
  • Tæl til 5, trække vejret og stå op med hænderne højt
  • Gentag mindst 10 gange.

Udfør disse øvelser for at tabe øvre rygsfedt 3 sæt med 10 squats skal gøres regelmæssigt for at få en mærkbar ændring i overkroppen.

7. Hængende ben hævninger

Hængende benstigninger kan udføres hvor som helst der er en stang, stærk nok til at tage din vægt. Til sikkerhed er der brug for gymhandsker, når man løfter elevatorer for at forhindre ulykker. Dette har en stor indvirkning på overkroppen, biceps og underkrop.

At optræde:

  • Hold stangen, stå på dine tæer og trække vejret ind.
  • Tæl til 3 og løft din underkrop så højt som muligt, og hold knæene lige lige hele tiden.
  • Målet er at få benene parallelle med gulvet.
  • Hold i position i 10 sekunder '
  • Pust ud og tag benene tilbage til startposition.

Udfør disse øvelser for øvre rygsfedt, mindst 30 gange regelmæssigt. Du kan se forskellen i overkroppen på ingen tid. Som en forholdsregel er det tilrådeligt at opretholde en langsom tempo og glathed, mens ben løfter for at forhindre kramper i ryggen.

Se mere: Inderlår Øvelser

8. Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs er meget effektive til at styrke skulderen og arme. Disse gør også overkroppen velformet og fast. Dem med skulderproblemer bør afstå fra at gøre denne øvelse, da det kan forværre problemet, hvis det ikke gøres ordentligt.

At optræde:

  • Stå med fødder adskilt i skulderlængde og hænder på siderne.
  • Træk ind og løft dine skuldre i skulderpositionen.
  • Tæl til 10 og slip til normal position, trække vejret samtidig.
  • Sørg for at ryggen er lige under øvelsen.

20 sådanne gentagelser skal gøres under udøvelsen. Dette vil vise modtagers resultater på mindre tid og forbedre blodcirkulationen. For at øge sværhedsgraden, kan du øge håndvægten, dette skal ske efter nogle få uger med regelmæssig øvelse med dumbbells med lav vægt.

9. Bag kropslifterne

Dette er en af ​​de hårdeste og mest effektive øvre rygs træning for kvinder at have overkroppen tonet og formet. Sværhedsgraden kan øges eller formindskes ved blot at ændre mængden af ​​vægte, der skal løftes. De, der har problemer med rygsmerter, skal starte med minimale vægte og derefter stige over tid.

At optræde:

  • Stå med benene adskilt og hænderne strakt ud på bagsiden med vægte.
  • Indånder og løfter vægtene så højt som muligt.
  • Hold i position i 5 sekunder. Træk vejret og langsomt komme tilbage til startposition

Gentag øvelsen for at reducere øvre rygsfedt 15-20 gange og lav to sådanne sæt til effektive resultater på ingen tid. Hvis der ikke er vægte, hold hænderne på bagsiden med et foldet håndklæde i længderetningen. Må ikke overstige, det kan føre til alvorlig skade.

Pas på, når du udfører øvelserne, da de har brug for balance og korrekt vægtpositionering. Under alle omstændigheder er der meget smerte eller ubehag, det er vigtigt at afbryde udførelsen af ​​disse øvelser. Dem, der har særlige ryg- og skulderproblemer, bør ikke udføre øvelserne uden samtykke fra en læge.

At gøre disse øvelser for at slippe af med øvre rygsfedt vil regelmæssigt forbedre overkroppen og styrke arme og skuldre. Hertil kommer, at vedligeholdelse af korrekt krop altid hjælper med at holde overkroppen i form og alle problemerne i skak.

Se mere: Øvelser for at reducere Flabby Upper Arms

Pin
Send
Share
Send